Miten pitäisi huoltaa kehoa? – Ajatuksia kehonhuollosta 2/5

Kun puhutaan kehonhuollosta tarkoitetaan sillä monipuolista ja kokonaisvaltaista huoltavaa harjoittelua, johon kuuluu venyttelyiden (ks. edellinen artikkeli aiheesta venyttely) lisäksi joukko muita harjoitteita. Yhden kokonaisuuden muodostavat erilaiset liikkuvuusharjoitteetterapeuttiset lihaskuntoharjoitteet sekä palauttavat harjoitteet.

 

Liikkuvuusharjoitteet laajentavat supistuneiden lihaksien liikeratoja. Oikeiden liikeratojen avulla kuorma tasaantuu lihaksille paremmin ja niiden toiminta tehostuvat. Liikerataharjoituksia on monenlaisia ja niiden tavoitteena on saada lihaksille venyvyyttä, elastisuutta ja ääriliikkuvuutta. Liikerataharjoituksissa voi käyttää apuna erilaisia apuvälineitä kuten esim. kuminauhoja, joiden avulla voidaan helposti myös mobilisoida isoja niveliä. Liikkuvuusharjoitteita on hyvä tehdä alkuun paljon, kunnes saavutetaan haluttu liikkuvuus, jonka jälkeen liikkuvutta ylläpidetään.

 

Lihaskuntoharjoitteiden tavoitteena on vahvistaa niitä lihasryhmiä, jotka ovat vähemmän kehittyneet ja saattavat rasituksen myötä helposti ylirasittua. Tärkeintä on saada lihaskuntoharjottelun myötä hyvä staattinen pitovoima ja kestävyys, joka tukee harjoittelemista sekä pienentää loukkaantumisriskiä. Myös voiman tuotto paranee lihaskunnon myötä. Alkuun lihaskuntoa kannattaa tehdä maltillisesti, sillä monipuoliset kehonpainoharjoitteetkin saattavat vaatia paljon voimantuottoa.

 

Palauttavalla harjoitteella tarkoitetaan kevyttä matala sykkeistä harjoitetta (aerobinen), jota tehdään tarpeesta riippuen 10-15 minuuttia kerrallaan tai pidempään riippuen sen tarkoituksesta. Harjoitetta voidaan tehdä viikottain kovien harjoituksien yhteydessä, sillä sen tarkoituksena on vain palauttaa lihaksisto kovemmasta suorituksesta ja edesauttaa lepovaiheen alkamista vilkastuttamalla aineenvaihduntaa. Palauttavaa voidaan tehdä myös ns. lepopäivien yhteydessä.

 

Miten pitäisi huoltaa kehoa? – Ajatuksia kehonhuollosta 1/5

Nykyään painotetaan paljon huolehtimaan kehonhuollosta ja sen todetaan auttavan ja ratkaisevan ongelmia ja lihaskireyksiä, mutta mitä se tarkalleen ottaen on? Mitä pitäisi huomioida ja onko jotain mitä pitäisi välttää?

Alkuun pitäisi arvioida kehonhuollon tarve. Onko kyseessä urheilija, joka rasittaa kehoa jatkuvasti, jolloin lihashuollon pitäisi olla itsestäänselvyys, vai onko kyseessä työssäkäyvän lihaskireydet. Yleisesti ottaen lihashuollolla tarkoitetaan erilaisten kuntouttavien tai palauttavien harjoitteiden suorittamista, jotka parantavat kehon toiminnallisuutta, eli esimerkiksi lihasvetreyttä, elastisuutta, liikelaajuuksia, lihasvoimaa, koordinaatiota, lihaksen hallintaa tai sen aktivaatiota. Yksi keskeisimmistä ajatuksista on oikeanlainen venyttely.

Venyttelyä pitäisi osata tehdä oikein ja oikeassa suhteessa yksilön ominaisuuksiin ja tarpeisiin nähden. Liikavenyttely ei välttämättä ole tarpeen eikä myöskään venyttelemättömyys. Venyttelyn tulisi olla enemmän dynaamista kuin staattista paikallaan venyttämistä. Tavoitteena olisi saada luonnollisen liikkeen kautta riittävää venyvyyttä aikaiseksi. Alkuun voi lähteä venyttelemään varovasti päivittäin joko päivän päätteeksi tai 1-2h harjoituksen jälkeen.

Venyttelyrytmi voi olla esimerkiksi muutama eri venytys per lihasryhmä ja pientä dynaamista liikettä venytyksen aikana (ei kuitenkaan ääriasentoihin). Venytyksen kesto voi olla esimerkiksi 20s – hyvän olon tunteeseen saakka tai päinvastoin. Ennen venyttelyä olisi hyvä saada kevyt lämpö aikaiseksi, jolloin lihas venyy paremmin ja riski loukkaantumiselle pienenee.

  1.  Se mikä on kullekin yksilölle riittävä venyvyys on vaikea sanoa. On olemassa liikkuvuustestejä ja standardeja, mutta ne ovat vain yleisiä ohjeita, jotka eivät huomioi yksilön ominaisuuspiirteitä.
Helsingin Kehostudio – Hieronnasta Hyvinvointia!

Siitepöly pahentaa astmaa – Voice Massage helpottaa hengittämistä

 

Hei vaan, Noora tässä kirjoittelee!

 

Kesän lähestyminen tuo mukanaan siitepölyt ja katupölyt. Allergikoille ja astmaatikoille tämä aika voi olla erityisen hankalaa; Tuntuu siltä, että happi ei riitä. Rintaa ahdistaa jo kävelylenkillä ja urheilu saattaa jäädä jopa tauolle. Tämä voi olla aktiiviselle ihmiselle turhauttavaa aikaa.

Voice Massage helpottaa hengittämistä. Voice Massage on hengitykseen ja äänentuottoon osallistuvien lihasten käsittelemistä hieronnan keinoin. Siinä käsitellään syväkudoksia ja vaikutetaan syvällä oleviin hengityslihaksiin: kylkivälilihaksiin, poikittaiseen vatsalihakseen sekä rintalastan alla sijaitseviin poikittaiseen rintalihakseen.

Voice Massageen kuuluu myös ”vastustettu hengityttäminen”. Siinä aktivoidaan kaikki hengitykseen osallistuvat lihakset asiakkaan hengityksen avulla. Hengityttäminen lisää välittömästi kylkivälilihasten ja poikittaisen rintalihaksen elastisuutta ja näin myös hengityskapasiteetti kasvaa. Tämä tuo selkeää tilantuntua rintakehään ja hengitys pääsee kulkemaan vapaasti myös keuhkojen alaosaan, jossa suurin osa verisuonista sijaitsee.

 

Tule kokeilemaan Voice Massagea tarjoushintaan 55€/75min! (tarjous voimassa 31.8. asti.)

 

Olen koulutettu hieroja, urheiluhieroja ja Voice Massage-terapeutti.Lisää tietoa minusta löydät hierojaprofiilistani.

 

Lue lisää aiheesta:

Mikä ihmeen Voice Massage

Varaa aika Nooran Voice Massageen:

www.varaaheti.fi/helsinginkehostudio

Kipeä olkapää?

Työskenteletkö paljon käsilläsi? – Kiertäjäkalvosimen vaivat

 

Kiertäjäkalvosin vaivoilla tarkoitetaan olkanivelen ongelmia ja kiputiloja, jotka aiheutuvat niiden lihaksien rappeutumisesta tai vaurioitumisesta, jotka kiinnittyvät olkaniveleen. Oireileva olkanivel aiheuttaa kiputiloja, jotka rajoittavat käsivarren liikeratoja tai aiheuttavat suurta kiputuntemusta työskennellessä. Oireet saattavat olla hyvin voimakkaita ja kiputuntemukset ilmenevät käden ääriliikkeissä. Kipua saattaa myös esiintyä erityisesti heti käsivartta nostaessa tai käden ylä-ääriasennossa, jolloin nivelrako on ahtaimmillaan, taikka käsien ollessa pidempään kohoasennossa (asentajat).

 

Kiertäjäkalvosin lihakset tunnetaan myös nimellä Rotator cuff -lihaksistona. Siihen kuuluvat m. Teres minor (ulkokierto), m. Infraspinatus (ulkokierto), m. Subscapularis (sisäkierto) ja m. Supraspinatus (abduktio). Kaikki edellä mainitut lihakset kiinnittyvät eripuolille olkanivelen takaosaan (lukuun ottamatta Supraspinatusta, joka kiinnittyy olkanivelen yläosaan). Käsivarren liikkuvuus on yllämainittujen lihaksistojen liikeratojen varassa. Yllämainitut lihakset liikuttavat, stabiloivat ja tukevat olkaluun päätä. Näistä lihaksista m. Supraspinata on yleisesti helpoiten oireileva ja antaa kipuärsykettä käsivarren loitonnuksen alkuvaiheessa, jolloin lihas on aktiivisimmillaan.

 

Yleisimmin lavan päällyslihas m. Supraspinatus vammautuu tai repeää kiertäjäkalvosinlihaksistosta. Erityisesti ikä ja aikaisempi lihaskunto vaikuttavat sen vahvuuteen, joten siitä on hyvä huolehtia. Kuntosaliharjoittelulla pystyy helposti lihasta harjoittamaan eristävin liikkein. Muiden lihasten repeämät ovat harvinaisempia.

 

Hoitokeinoina rasittuneille kiertäjäkalvosin lihaksistolle ovat ehdottomasti hieronta ja liikelaajuuksien parantaminen. Hieronnan avulla lihas palautetaan normaalin lepopituuteen, jonka jälkeen on helpompaa suorittaa liikerataharjoituksia. Liikeratojen palautuessa normaaleiksi lihakset toimivat ja vastaanottavat rasitusta paremmin. Myöhemmin lihaksien vahvistaminen on tärkeää, jotta saadaan voimaa ja kestävyyttä. Akuuttivaiheessa on suositeltavaa vähentää kuormittavaa rasitusta ja antaa lepoa, jotta vältytään suurimmilta vammoilta.

 

-Joonas

 

Linkki ajanvaraukseen tästä.

Lisää aiheeseen liittyvää:

Hartiakivut, puutuneet sormet? – TOS-Syndrooma

Penikkakivut – yleinen juoksijan vaiva

 

Vaivaako penikkatauti? – Näin lievität oireita tehokkaasti

 

 

Erilaisilla pohje- ja jalkateräjumpilla saadaan koordinaatiota ja staattista pitovoimaa. Kuvassa päkiälle nousua. Kuntouttavana liikkeenä 2-5 sarjaa x 20-30 rauhallista ja hyvin kontrolloitua toistoa.
Nilkan pyörityksillä venytetään ja haetaan liikkuvuutta nilkkaan. Liikettä voi suorittaa 15-20s  ensin yhteen suuntaan, ja sitten toiseen.
Hieronnan keinoin lievität tehokkaasti säären kiputiloja. Hieronta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa lihaksia relaksoitumaan. Syvähoitoa säärilihaksille on suotavaa kun pahin akuuttivaihe on ylitetty.

Penikkataudin tunnistat voimistuvasta  kivusta säären alueella, joka pahentuu rasituksen myötä ja yleensä päättää juoksun liiallisen kivun ja paineen vuoksi. Jomotus ja paineen tuntuminen voi kohdistua säären joko sisä- tai ulkopuolelle taikka molemmille puolille samanaikaisesti, riippuen nilkan asennosta (pronaatio-supinaatio) ja askeltekniikasta. Vahvassa pronaatiossa ongelmaksi syntyy holvikaaren romahdus ja nilkan rakenteiden ylivenyttyminen, jolloin säären sisäreunaan ja sen rakenteisiin kohdistuu ylikuormitusta (kalvot, sidekudosrakenteet). Muissa tapauksissa kyseessä on pitkäaikainen rasitustila säären lihasaitioissa, jotka laajentuvat rasituksen aikana lihasaitioiden kalvoja vasten.

 

Varsinainen penikkatauti yleensä syntyy säären lihaksien lihasaitioihin. Kovassa rasituksessa lihasaitiot turpoavat, ja lihasmassa laajenee luonnollisesti. Tämä “pumppi” ilmiö aiheuttaa kovan paineen lihasaition ympärillä olevaan aitiokalvoon, joka ei veny samaan tahtiin. Verenkierto lihaksiin  häiriintyy ja syntyy hapeton tila, joka aistitaan voimakkaana kipuna. Liikuntasuorituksen alussa ei yleensä koeta juuri suurempia kipuja, mutta rasituksen jatkuessa hapeton tila pääsee syntymään ajan myötä, jonka seurauksena penikkakivut syntyvät rasituksen aikana.

 

Penikkataudista pääsee parhaiten eroon levon, venyttelyiden ja hieronnan avulla. Penikkaratkomishoito ei välttämättä ole paras ratkaisu, mutta muokkaava syvähieronnan keinoin saadaan varmasti hyviä tuloksia aikaan. Akuutissa vaiheessa on hyvä keventää kuormitusta heti ja antaa kylmähoitoja 2-5 minuutin ajan säären alueelle. Kylmähoitoja kannattaa tehdä muutamia kertoja päivässä ja varsinkin rasituksen yhteydessä.

 

On tärkeää muistaa, että penikkatauti helpottaa vasta kun säären lihasaitiot pääsevät levon kautta palautumaan ylikuormittavasta rasituksesta!

 

Ennalta ehkäisemiseksi kannattaa aloittaa harjoittelu kevyesti ja huoltaa jalkoja säännöllisesti. Jalkaterän ja säären lihaksilla kestää adaptoitua jopa useita kuukausia (kalvon pieni venyminen). Oikealla suoritustekniikalla kohdistat rasituksen oikein kehollesi, jolloin painetta ei pääse kohdistumaan liiaksi nilkkaan tai säären alueen lihaksiin.

 

Oireilevat lihakset ovat yleisimmin etummainen säärilihas, varpaiden pitkä koukistajalihas sekä isovarpaan koukistaja (etuaitio). Joskus jopa takimmainen, syvä säärilihas, isovarpaan koukistaja tai varpaiden koukistajalihakset (taka-aitio) kipeytyvät paljon juoksevilla. Pinnallinen pohjelihas ja sen alla oleva kantalihas kipeytyvät aloittelevilla helpoiten (pinnallinen taka-aitio).

 

-Joonas

 

Linkki ajanvaraukseen tästä.
Linkki facebook-profiiliin tästä.

 

Lisää aiheesta juoksu liittyvistä artikkeleistamme:

Juoksulenkille?

Mikä ihmeen Voice Massage?

Hei kaikki, Noora tässä kirjoittelee!

 

Minulta on paljon kyselty, että mitä ihmeen hoitoa se Voice Massage oikein on.

Täytyykö siinä laulaa, hoidetaanko kehoa äänimaljoilla vai mitä siinä oikein tapahtuu? Tässä kirjoituksessa raotan teille rakkaille lukijoille hieman salaisuuden verhoa.

Voice Massage on hengitys- ja äänentuottoelimistön lihasten käsittelyä hieronnan keinoin. Hengitys on kehomme perusta. Kun hengitys toimii oikein, myös kehomme toimii. Liian pinnallinen hengitys esimerkiksi aiheuttaa poikittaisen vatsalihaksen passivoitumista ja sitä kautta oireilee usein alaselkäkipuna. Pinnallinen hengitys aiheuttaa myös hartiarenkaan kiristymistä, joka leviää usein kaulan ja niskan alueelle.

Purentalihakset aiheuttavat myös usein ongelmia. Esimerkiksi yöpurijoilla esiintyy usein aamuisin päänsärkyä, jopa migreeneitä. Tiukat purentalihakset aiheuttavat kielen ja kaulan lihasten kiristymistä ja voivat vaikuttaa esimerkiksi artikulaatioon.

 

Muutamia esimerkkejä Voice Massagesta hyötyvistä ihmisryhmistä:

Laulajat, näyttelijät
Opettajat, kouluttajat
Urheilijat – suuri vaikutus hapenottokykyyn
Henkilöt, joilla ääni väsyy helposti
Yöpurijat – purentalihasten ja ympäröivien lihasten rentoutus
Astmaatikot – hengityskapasiteetin lisääminen
Hyperfunktionaalisesti ääntä tuottavat/spastisesta puhetavasta kärsivät – lihaskireyksien poistaminen
Stressistä kärsivät – hengityksen rauhoittaminen lähettää aivoille rauhoittavaa signaalia ja näin saadaan myös mieli rauhoittumaan

 

Voice Massage-hoidot nyt tutustumishintaan: 55€/75min 31.8.2017 asti.

Varaa aikasi: www.varaaheti.fi/helsinginkehostudio

Käy katsomassa myös Nooran hieroja profiili täältä

Lisää tietoa niskavaivoista löydät täältä

Tervetuloa hierontaan!

Hartiakivut, puutuneet sormet? – TOS-Syndrooma

Thoracic Outlet Syndrom

 

Tension Neckin -syndrooman jälkeen hyvin tyypillinen ja yleinen vaiva, jota esiintyy lähestulkoon poikkeuksetta meillä jokaisella. Kyseessä on siis sekä yläraajoihin että hartia-kaulanseudun alueisiin kohdistuva lihaspinnetila, joka aiheutuu alueiden lihaskireyksistä. Lihaspinteessä alueen lihakset  ovat ylikireitä, ylivenyttyneitä, tai kansankielisemmin “jumissa” (lihasjumi = lihasspasmi). Sen seurauksena lihakset oireilevat ja saattavat rajoittaa liikkuvuutta painaen samalla myös lähialueen verisuonistoa sekä hermoja, tämä ilmenee esim. sormien puutumisena.

Ongelma-alueena on yleisimmin solisluun ja ylimmän kylkiluun välinen tila, joka on hyvin ahdas. Alueella sijaitsee “hartiaseudun” hermonippukudos (Plexus Brachialis). Seuraavat hermot hermottavat yläraajan lihaksistoa: n. Radialis, n. Medianus, n. Ulnaris, n. Axillaris, n. Musculocutaneous. Painetilan synnyttyä hartian oireet saattavat olla voimakkaita ja säteillä pitkin käsivartta alaspäin.

Oireet vaihtelevat yksilöittäin, mutta pääsääntöisesti TOS-Syndroomassa koetaan liikerajoitteita, lihassärkyä, venytyskipua, puutuneisuuden tunnetta; joko hermopinteen tai verisuonen (valtimon) puristuksen seurauksena.

Lihaskireyksistä ja sen aiheuttamista vaivoista pääsee parhaiten eroon kokonaisvaltaisella lihashuoltosuunnitelmalla, jossa keskitytään yläselän alueen lihaskireyksien poistamiseen ja vahvistamiseen. Tärkeintä ongelman ratkaisussa on systemaattisuus: mikään ei ratkea itsestään vaan sen eteen on tehtävä säännöllisesti töitä.

 

Tärkeä muistilista TOS-syndrooman hoitamiseen:

 

  1. Venyttele säännöllisesti. Yläselän lihakset kuten esim. rinnan- ja kaulanseudun lihaksisto on keskeisessä roolissa painetilan syntymisen kannalta. (Venyttelyn avulla parannetaan liikelaajuuksia)
  2. Käy hieronnassa akuuttivaiheen aikana, jonka jälkeen muutama kontrolloiva ylläpitokäynti, jossa annetaan vinkkejä ja neuvoja jatkoa varten. Hieronnassa venytetään lihasta, jolloin se palautuu normaaliin pituuteensa, painetila lihaksessa lieventyy.
  3. Kuntouta, anna yläselälle ja hartia-osastolle (käsivarsille myös) mekaanista työtä, joka vilkastuttaa aineenvaihduntaa, mikä nopeuttaa puolestaan palautumista.
  4. Vahvista niska- ja hartiaseudun lihaksia säännöllisesti monipuolisella lihaskuntoharjoittelulla. (Kuntosalilla / kotijumpalla / keppijumpalla)
  5. Korjaa puutteelliset työskentelyasennot ja vähennä yläselälle kohdistuvaa kuormittavaa rasitusta.

 

Varaa tästä hieronta: https://www.varaaheti.fi/helsinginkehostudio/fi
Linkki kotisivuilemme: http://www.helsinginkehostudio.fi/

 

Mitä ylempänä hermo- tai lihaspinne sijaitsee, sitä suuremmalla alueella oireet esiintyvät käsivarsissa. Kuvasta nähdään kuinka ahdas väli sijaitsee solisluun (Os Clavicula) ja ylimmän rintakehän kylkiluun (Os Costae) välissä.

Juoksulenkille?

Lenkkikausi rupeaa lähestymään teiden sulatessa ja hiekkojen hävitessä. Pitkän talvijakson jälkeen saattaa useammalla kuntoilijalla olla pidempi tauko juoksusta. Alkuun on syytää palautella mieleen lenkkeilyn perusasioita, joista lähteä liikkeelle. Näillä yksityiskohdilla tehostat lenkkeilyäsi:

Juoksu harrastuksena yllättää monet sen haastavuuden ja rasittavuuden vuoksi. Juoksu tunnetusti kuormittaa koko kroppaa ja jalkaterän iskutärähdykset tärisyttävät jalan niveliä aina varpaiden luista lonkkaniveleen saakka. Juoksua aloittaessa täytyy pitää malttia yllä, sillä juoksuun totuttelu vie yksilöstä riippuen useamman viikon aikaa, jopa enemmän. Kehon adaptoituminen riippuu siitä, kuinka suuresta muutoksesta on kysymys. Sopeutumiseen vaikuttaa ikä, paino, lähtötasot (lihas- ja aerobinen kunto), aktiivisuuden määrä ja elintavat.

Juoksutekniikallakin on suuri merkitys, sillä mitä ekonomisempi askel on, sitä vähemmän kulutat “ylimääräistä” päästäksesi eteenpäin. On hyvä muistaa myös, että oikealla juoksutekniikalla et ylikuormita niveliäsi ja kehoasi väärällä tavalla.

 
Ensin kannattaa kiinnittää huomiota juoksun viikottaiseen määrään. Maltillinen juoksumäärä alkuun on noin 2-3 aerobista harjoituskertaa viikossa. Määrää voi myöhemmin lisätä kohentuneen kunnon myötä. Myöhemmin voi aerobista harjoittelua olla 4-5 kertaa viikossa 30-60 minuutin verran.

 
Laadullisen harjoittelun takaamiseksi kiinnitä huomiota lihaskuntoon. Juoksussa tarvitaan vahva keskivartalo sekä staattista pitovoimaa juoksuasennon ylläpitämiseksi (lantion asento). Juoksulenkkien määrän ja pituuden kasvaessa lihaskunnon merkitys kasvaa. Suurin osa jalkapohja- sekä pohjekivuista helpottuvat jalkajumpilla, joiden avulla vahvistetaan jalkojen staattisimpia (syviä) lihaksia. Jumppien tarkoituksena on myös parantaa koordinaatiota sekä voimistaa jalkaterän lihaksistoa. Säännöllinen jalkateräjumppa lisää jalkaterän kimmoisuutta ja taloudellisuutta.

 
Seuraavaksi keskity juoksutekniikkaan. Hyvällä tekniikalla varmistat juoksun keveyden ja kuormitat kehoasi vähemmän. Pidä pää suorana, katse suunnattuna eteenpäin. Hartiat ovat rentoina ja kädet ovat n. 90 asteen kulmassa. Lantio on eteenpäin suuntautunut ja pito keskivartalossa on hyvä.

 
Mieti askeltasi, ovatko nilkkasi kulmat kohdillaan sivuttais- tai pystysuunnassa (pronaatio-supinaatio) jalkaterän osuessa maahan. Juoksuaskeleen pituudellakin on merkitystä: liian töpöttävä askel ei vie eteenpäin. Harppovalla tyylillä askelväli kasvaa liian suureksi, jolloin liike-energiaa hukataan loikka-askeleen vuoksi. Loikka-askellus jarruttaa ja kuluttaa voimatasoja turhaan. Askeltasapaino olisi hyvä olla linjassa lonkan kanssa, hieman etupainotteinen.

 
Pohdi varustusta. Tärkeintä on löytää sopivat juoksukengät. Jos et tarvitse pronaatiollisia tai kiertojäykkiä lenkkareita, älä hanki niitä. Yleisin virhe on ostaa summanmutikassa lenkkareita ja myöhemmin kärsiä jalkakivuista. Urheilukaupoissa on paljon valinnanvaraa, mutta useimmiten päädyt valitsemaan juuri sen markkinoiduimman kenkäparin. Varmin tapa lähteä liikkeelle on ostaa neutraali juoksukenkä jos ei kärsi jalkavaivoista sen kummemmin.

 
Jalkojen huolto: aktiivisen harjoittelun ohella pitäisi myös huoltaa kehoa samassa mittasuhteessa. Harjoitusten välillä tehtävä palauttava/huoltava -harjoitus nopeuttaa palautumista rankemman harjoituksen jälkeen. Palauttava harjoittelu voi olla esimerkiksi vaihtoehtoista kevyttä liikuntaan tai foam-rollausta kipeille lihaksille. Tärkeää on myös venytellä. Oleellista on säilyttää liikelaajuudet ja lihaksien vetreys. Hieronnan avulla saadaan tehostettua palautumista ja suosittelemme sitä kaikille aktiiviliikkujille.

 

Urheilullinen kevään startti!

Eletään parhaillaan raikasta kevättä, sillä kevätpäiväntasaus ohitettiin reilu viikko sitten, mikä tarkoittaa päivien pidentymistä ja valoisuutta! Kylmät ilmat alkavat väistyä lämpimien tieltä, mikä houkuttelee ulkoilemaan raittiissa ulkoilmassa. Kevät tarjoaa paljon vaihtoehtoja ulkoliikunnalle: aurinkoisessa kevätsäässä on mukava kävellä, juosta, pyöräillä tai liikkua puistoissa. Lajeja on runsaasti tarjolla, mielikuvitus on rajana!

 

Alkuinnostusta varmasti riittää keväisen sään myötä, mutta on hyvä muistaa, että pidemmän “liikkumattoman” jakson jälkeen on hyvä aloittaa kevyesti. Lihakset, nivelet ja siderakenteet totuttelevat uudestaan talven jälkeen säännöllisempään liikuntaan, joten anna kehollesi aikaa adaptoitumiseen. Pahimmillaan keväinen liikuntapyrähdys aiheuttaa nopealla aikavälillä rasitusperäisiä vammoja, joiden parantuminen vie aikaa. Kevään aikaan myös esiintyy paljon katupölyä, joka on syytä huomioida aerobisissa lajeissa, mikäli yliherkkyyttä on. Liikenne nostattaa katupölyä ja hiekkaa ilmaan, joka siirtyy hengityksen mukana elimistöön. On suositeltavaa kuntoilla ruuhka-aikojen ulkopuolella ja välttää ruuhkaisia tieosuuksia.

 

Kevyesti liikkeelle ja nauttikaa alkuun enemmän säästä kuin hikipäässä urheilemisesta. Lisääntyvän liikunnan myötä on tärkeää nesteyttää ja syödä oikein: ravinnosta on saatava riittävästi hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja sekä suojaravintoaineita kuten esimerkiksi vitamiineja ja hivenaineita. Ravinteet on saatava oikeassa suhteessa suhteessa kehon rasitustilaan. Tärkeää on myös nesteyttää kehoa riittävästi. Riittävä määrä nestettä vaihtelee ja on yksilöllistä, mutta tärkeintä on sammuttaa janon tunne. Suosituksena on pidetty noin pari litraa per päivä.

 

Keväinen liikunta piristää mieltä ja auttaa jaksamaan. Keväällä kannattaa kokeilla uusia urheilulajeja, joita ei ole ehkä aikaisemmin kokeillut. Nykyisin urheilukaupoista saa vaikka mitä, edullisesti ja hyvään hintaan. Esimerkiksi jos kaipaa pyöräilyyn tehostetta niin nopeilla alumiinirunkoisilla pyörillä saa pyöräilylenkeistä enemmän irti, ja vastaavasti lenkkareita saa joka lähtöön kaikilla väreillä eikä niistä tarvitse paljoakaan maksaa. Aktiivinen kuntoilu on mitä suuremmassa määrin välineurheilua, sillä uusien varusteiden ja tekniikan avulla motivoidaan kuntoilijaa ja parannetaan suorittamista. Harjoittelumotivaation ylläpitäminen voi osoittautua yllättävän haasteelliseksi, joten kannattaa kokeilla investointia urheilutekstiileihin ja -välineisiin.

Harjoituspäiväkirja on tärkeä osa kuntoilua, oli sitten suuremman luokan kuntoilija tai arkiliikkuja. Kirjaamalla ylös mitä on tehnyt ja milloin, voi mahdollistaa harjoitteiden suunnittelun ja seuraamisen tehokkaasti. Harjoituspäiväkirja motivoi kuntoilijaa ja siitä on aktiiviurheilijalle kokonaisvaltaisempaa hyötyä esim lihashuollossa ja harjoitteissa. Keväällä on hyvä investoida välineisiin ja tekstiileihin ja aloittaa kuntoilu uusilla tuulilla!

Alaselän kivut

Kärsitkö alaselän kivuista? Tuntuuko että alaselkäsi väsyy nopeasti? Joudutko korjaamaan työskentelyasentoasi usein? Oireileva alaselkä aiheuttaa erilaisia vaivoja, jotka ilmenevät eri tavoin. Selän kivut ovat valitettavan yleisiä ja johtuvat lähes aina puutteellisesta työergonomiasta tai selän huonosta lihaskunnosta.

Selän kivut voivat juontaa muualta kuin mistä ongelma on peräisin. Jos omaat vahvan tai muuten mielestäsi perusterveen selän on syytä epäillä ongelman olevan muualla kuin selässä, esim. lonkankoukistajissa.

 

Huono työasento?

Moni työssäkäyvä ihminen kärsii huonosta työasennosta, eikä välttämättä huomaa sitä itse. Istumatyöntekijöiden on tärkeää kiinnittää huomiota istuma-asentoonsa. Istuessa alaselkä venyttyy ensin ja jää sen jälkeen hyvin staattiseksi. Tämä tarkoittaa että veri ei kierrä normaalin lailla. Vältä siis liian pitkiä istumasessioita ja tee taukojumppia, kuten kävele hetki ja tee kyykkyjä.

Yleisimmät tapaukset ovat:

– Työskennellessä seisten ja työtason ollessa alempana joudut pyöristämään selkääsi

– Istumatyötä tehdessä huonolla ergonomialla

– Toispuoleisesti istuminen (toimistotyöläiset, autoa ajavat)

 

Palautuminen liikunnasta

Moni aktiivinen urheilija ikää katsomatta ei huolehdi riittävästi lihashuollosta palautuakseen harjoittelusta. Palauttavien harjoitteiden (esim. uinti tai kävelylenkki), liikerataharjoitusten sekä venytysten laiminlyönti johtavat huonoon lopputulokseen. Aktiivisen urheilijan pitäisi huoltaa kehoaan säännöllisesti lähes päivittäin. Kevyillä tai pidemmillä venytyksillä ja putkirullauksella ylläpidät liikelaajuuksia ja edistät harjoitteesta palautumista.

Venyttely ja vedenjuonti ovat tärkeitä perusasioita liikkujalle. Ihmisen pitäisi juoda vuorokaudessa noin 2 litraa vettä, tietysti yksilöstä ja tarpeesta riippuen. Näiden laiminlyönti saattaa johtaa esim. nestetasapainon heikkenemiseen mikä ilmenee päänsärkynä tai heikentyneeseen urheilusuoritukseen, jolloin palautuminen on ollut puutteellista (nesteet, venyttelyt).

 

Lantion väärä asento?

Lantio voi kallistua väärään asentoon tiettyjen tekijöiden takia. Voi olla kyse eripituisista jaloista, jolloin vino lantio rasittaa alaselkää virheasennon takia. Tätä ongelmaa voi yrittää hoitaa vaikkapa pohjallisilla.

Vastaavasti jos kärsii ylipainosta tai esim. kireistä lonkankoukistajista, lantio saattaa helposti kääntyä takakenoiseen asentoon missä takapuoli nousee koholle ja lannerankaan tulee notko, joka puolestaan venyttää alaselän lihaksia. Tämä luo jatkuvan paineen alaselkään, mikä ilmenee särkynä. Mikäli kyse on lihasten kireydestä, niin venyttely ja hieronta ovat ratkaisu tähän. Rakenteelliset viat ovat asia erikseen.

Nojaaminen toiselle jalalle ylikuormittaa toispuoleisesti lantion lihaksistoa. Jatkuva toispuoleisuus saattaa ääritapauksissa altistaa loukkaantumisille (urheilussa) ja erinäisille lonkkavaivoille. Tasapainon siirtäminen molemmille jaloille tasaa kuorman jalkojen välillä, jolloin ylirasitusta ei pääse syntymään.

 

Lihaskireyksiä alaselän ylä- tai alapuolella?

Syypää kipuun ei aina ole siellä missä kipua tuntuu, vaan häiriötekijä voi olla lähtöisin muualtakin. Alaselkä voi sijaintinsa takia kipeytyä monesta syystä. Kireät ja väsyneet lihakset hakevat helposti lisävoimaa ja tukea lähellä olevista lihaksista. Tämä on syy miksi vaivan koetaan vaihtavan paikkaa  jos kireisiin lihaksiin ei saa apua pidemmällä aikavälillä.

Lihaskireydet yläselässä voivat olla osasyitä miksi alaselkä voi tuntua aralta tai tavallista jäykemmältä. Vastaavasti kipua voi esiintyä myös alavartalosta. Tähän ovat syynä lihaksien kiinnityskohdat: pakaroista alaspäin kiinnittyy useita lihaksia alaselkään tai sen läheisyyteen (lonkankoukistajat, fascia thoracolumbalis), jotka voivat kireytensä vuoksi rasittaa alaselkää.

 
Eli muistakaa huoltaa koko kroppaa tasapuolisesti kaikkialta eikä pelkästään ongelmakohdasta, sekä keskittykää työskentelyasentoonne!